Comprar frutos do mar pode ser um pouco complicado. O guia a seguir pode ajudá-lo a decifrar o que procurar em diferentes peixes e mariscos, para que você possa escolher frutos do mar frescos e criados usando os padrões de sustentabilidade que você procura.
Frutos do mar são uma excelente fonte de proteína magra. E alguns tipos de peixes, principalmente espécies de água fria, como salmão, atum, sardinha e truta, são ricos em dois importantes ácidos graxos ômega-3, o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA). Estudos mostram que essas gorduras ômega-3 podem reduzir o risco de doença cardíaca e também podem fornecer outros benefícios à saúde, como ajudar a prevenir a doença de Alzheimer e melhorar o humor. Mas escolher peixe significa navegar por outras preocupações ambientais e de saúde.
Uma preocupação com a saúde é o mercúrio, mas para a maioria das pessoas os benefícios de comer peixe superam o risco do metilmercúrio encontrado em diferentes níveis nos frutos do mar. Em geral, quanto maior (e mais velho) o peixe, maior será o mercúrio (o metal se acumula ao longo do tempo, especialmente em peixes da cadeia alimentar que comem peixes menores). Altos níveis de mercúrio podem causar formigamento ou dormência nos dedos das mãos e pés e problemas de visão e podem afetar o desenvolvimento do cérebro infantil. Mesmo uma exposição consistente e de baixo nível ao mercúrio pode deixá-lo cansado ou dificultar a concentração. As Diretrizes Dietéticas do USDA dizem para comer pelo menos 8 onças de frutos do mar por semana, escolhendo peixes com baixo teor de mercúrio (salmão, camarão, atum leve enlatado, tilápia, bacalhau) e alguns peixes ricos em ômega-3. Siga estas diretrizes e você deve ficar bem.
Então, onde está a linha de "demais"? Se você cozinhar um peixe com alto teor de mercúrio (peixe azulejo, tubarão, peixe-espada, atum voador, carapau) mesmo apenas uma vez por mês, alguns dizem que você pode consumir muito mercúrio. E um relatório do Grupo de Trabalho Ambiental de 2016 constatou que comer bifes de atum, sushi de atum, robalo, linguado e espadim também pode ser arriscado. Ainda assim, não há um corte claro. Mulheres que estão ou podem engravidar ou estão amamentando e crianças pequenas devem evitar peixes com alto teor de mercúrio.
Fazer uma escolha ecológica varia de acordo com o tipo de peixe, de onde é e se é selvagem ou criado. No balcão de peixes, você deve ver a rotulagem do país de origem, agora exigida pela lei federal. Para obter ajuda para fazer escolhas informadas e para obter as informações mais atualizadas, consulte os sites de várias fontes especializadas, incluindo o Seafood Watch do Monterey Bay Aquarium, o Marine Stewardship Council e o Safina Center. Também é bom saber quando se compra peixe: a maioria dos peixes capturados na natureza é congelada no mar; portanto, o peixe congelado ou previamente congelado costuma ser o "mais fresco" que você encontrará. Os peixes devem parecer úmidos e firmes e devem ter um cheiro suave.
Eat Up: Receitas Saudáveis de Peixes e Frutos do Mar
Como comprar peixe e marisco:
Peixe-gato
A maioria dos bagres no mercado americano é cultivada e, quando criada em sistemas de recirculação ou em tanques americanos, é considerada uma boa opção. O Pangasius, um peixe-gato de criação importado do Vietnã, Camboja e China, é popular em restaurantes asiáticos e também pode ser chamado de basa, swai, tra ou sutchi. Você pode vê-lo congelado ou congelado anteriormente no balcão de peixes. A menos que o pangasius tenha um selo do Marine Stewardship Council, provavelmente foi criado usando práticas intensivas de criação de lagoas que são ambientalmente destrutivas e potencialmente prejudiciais, de acordo com a Seafood Watch. Além disso, houve preocupações sobre o uso de antibióticos na criação de peixe-gato estrangeira. No entanto, de acordo com seafoodhealthfacts.org (outra fonte útil para decidir qual peixe comprar), as práticas estão melhorando graças à demanda do consumidor por peixes ecologicamente corretos.
Receita: Caldo de Corte de Peixe-Gato
Bacalhau e Pollock
O bacalhau é um peixe branco versátil e geralmente é capturado na natureza (a agricultura está apenas sendo desenvolvida para essas espécies), mas tem problemas com muitas de suas pescarias, incluindo sobrepesca e excesso de capturas acessórias. As unidades populacionais de bacalhau do Atlântico estão particularmente esgotadas. Bacalhau do Pacífico ou bacalhau do Atlântico de criação ecológica (em sistemas baseados em tanques) são as melhores escolhas.
O escamudo do Alasca é a maior pesca selvagem dos EUA. A Administração Nacional Oceânica e Atmosférica diz que essas pescarias são bem gerenciadas, mas a Seafood Watch recomenda que você escolha produtos com a etiqueta de verificação azul do Marine Stewardship Council.
Receita: Pacotes de Bacalhau e Brócolis com Vidros Gochujang
Salmão
Um peixe gordo, o salmão é especialmente rico em ômega-3 e se tornou uma opção de jantar por um bom motivo. A maioria dos salmões selvagens é considerada uma escolha sustentável.
O salmão do Atlântico de criação é amplamente disponível e acessível, e seus níveis de ômega-3 são comparáveis aos do salmão selvagem. Grande e rico em gordura, este salmão é saboroso, úmido e muito versátil para cozinhar. Mas muitos salmões cultivados não são considerados uma escolha sustentável, devido aos sistemas agrícolas que poluem as águas circundantes e ameaçam as populações de peixes selvagens. Procure peixes criados em sistemas terrestres ou em tanques, melhores para o meio ambiente do que a maioria das fazendas tradicionais de rede aberta. Procure salmão cultivado com certificação de sustentabilidade de terceiros, como as Melhores Práticas de Aquicultura da Global Aquaculture Alliance. Procure o logotipo nas embalagens. Não existe um padrão orgânico regulamentado para o salmão; portanto, se você vir um rótulo "orgânico", isso não significa necessariamente nada.
Receita: Salmão Grelhado com Tomate e Manjericão
Tilápia
Um peixe de água doce originário do norte da África, a tilápia agora pode ser encontrada em balcões de peixes dos EUA, onde seu sabor suave e carne branca clara o tornaram tão popular que foi apelidado de "galinha aqua".
Como a tilápia é um peixe herbívoro, as fazendas de tilápia não precisam usar peixe selvagem como alimento, minimizando parte do impacto ambiental. E a tilápia realmente ajuda a limpar a água comendo algas. Procure a tilápia cultivada na América do Norte, cultivada em sistemas agrícolas fechados que limitam a poluição de resíduos de peixes e impedem a fuga dos peixes de criação para a natureza. Algumas fazendas de tilápia da América Central e do Sul também usavam sistemas fechados, mas a tilápia da China e Taiwan pode ter impactos mais negativos, porque a poluição e o uso de antibióticos não são tão bem regulamentados nesses países e as fazendas estão abertas para as águas circundantes.
Receita: Tilápia com Molho de Tomate-Azeitona
Atum
Um peixe gordo de água quente, o atum é encontrado nos mares do mundo. O atum albacora e o atum patudo, também chamados de ahi, são comuns nos balcões de supermercados. O atum amarelo e o skipjack são o que você geralmente encontra enlatado sob o rótulo "chunk light".
O atum é rico em ômega-3, mas também pode ter alto teor de mercúrio, já que esses peixes grandes comem muito na cadeia alimentar. Aqueles que precisam se preocupar com mercúrio (mulheres grávidas e que amamentam e crianças em crescimento) devem optar por espécies menores - procure atum albacora (ahi) em seu balcão de frutos do mar e escolha atum leve enlatado em vez de branco (albacora). Evite o atum rabilho, usado principalmente em sushi e sashimi: os estoques desses peixes enormes estão muito esgotados e os métodos usados para capturá-los colocam em risco outras criaturas marinhas, como tartarugas marinhas e tubarões.
Receita: Salada Mediterrânea de Atum-Espinafre
Mexilhão
Os moluscos são uma escolha estelar por dois motivos: esses bivalves são especialmente ricos em vitaminas do complexo B e em minerais como selênio, zinco e magnésio, e representam uma das poucas pescarias realmente ecológicas. Os estoques naturais são saudáveis e suficientes para atender à demanda, as fazendas são bem gerenciadas e a filtragem ativa das amêijoas pode melhorar as águas em que crescem. A maioria das amêijoas recebe uma classificação de "melhor escolha" da Seafood Watch.
Verifique se todos os moluscos com casca estão vivos (as cascas devem ser fechadas ou fechadas quando você as tocar). Pessoas com alto risco de doenças transmitidas por alimentos devem evitar comer amêijoas cruas. Se uma receita exigir moluscos picados, procure-os frescos ou congelados no departamento de frutos do mar: em comparação com os enlatados, eles têm uma proporção mais alta de molusco / líquido e menos sódio. Amêijoas em lata também funcionam bem em muitas receitas.
Receita: Espaguete com Molho de Alho e Moluscos
Caranguejo
Procure caranguejo no departamento de frutos do mar de grandes supermercados. A carne de caranguejo "Jumbo" ou "granulada" é de qualidade superior, com um sabor mais doce, mais dentada e pedaços maiores; carne de garra é uma opção econômica. Se você mora em uma área conhecida por caranguejo, pode obter caranguejos vivos ou cozidos na hora no balcão de frutos do mar do mercado local.
A maioria dos caranguejos americanos é considerada sustentável, mas a Seafood Watch recomenda que seja cauteloso com o caranguejo chamado "Atlantic rock crab" (da Nova Inglaterra) - um rótulo que é bom quando autêntico, mas que geralmente é usado em outros tipos de pesca mal gerenciada. O caranguejo do Canadá, Austrália e Noruega é geralmente uma boa escolha, mas outro caranguejo importado, frequentemente vendido em lata do sudeste da Ásia, deve ser evitado.
Receita: Bolos de Caranguejo com Muffin-Estanho
Vieiras
As vieiras do mar são maiores e são ótimas para refogar ou grelhar. Experimente as vieiras menores em sopas ou jogadas em um molho de macarrão. As vieiras de criação e selvagens são uma escolha sustentável.
Recomendamos cozinhar com vieiras "secas" (vieiras que não foram tratadas com tripolifosfato de sódio ou STP). As vieiras que foram tratadas com STP (vieiras "úmidas") foram submetidas a um banho químico e não são apenas frequentemente moles e menos saborosas, mas também não ficam douradas adequadamente porque liberam muito líquido. As vieiras secas são frequentemente rotuladas como tal.
Receita: Pilaf de Quinoa com Vieiras Seared
Camarão
Todos os camarões crus, congelados e cozidos são vendidos pelo número necessário para fazer 1 libra - por exemplo, "contagem de 21 a 25" ou "contagem de 31 a 40" - e por nomes de tamanho mais genéricos, como "grande" ou "extra" ampla." Os nomes dos tamanhos nem sempre correspondem ao "tamanho da contagem" real. Para ter certeza de que você está obtendo o tamanho desejado, encomende pela contagem (ou número) por libra.
A popularidade do camarão levou a problemas ambientais devido à intensa agricultura e pesca. Camarões capturados na natureza e criados em fazendas podem danificar os ecossistemas vizinhos. Felizmente, é possível comprar camarões criados ou capturados com boas práticas ambientais. Procure camarões certificados por uma agência como o Marine Stewardship Council. Se você não conseguir encontrá-lo, escolha camarão selvagem da América do Norte - é mais provável que seja pescado de forma sustentável.
Para melhor sabor e saúde, limite os conservantes que são frequentemente usados pelos processadores ao congelar camarão. Você pode ver se eles foram usados lendo o rótulo da embalagem. Aqui estão os três a serem observados:
O bissulfito de sódio é considerado seguro pelo FDA, embora algumas pessoas sejam sensíveis a ele. Só é necessário estar no rótulo quando exceder 10 partes por milhão.
O tripolifosfato de sódio (STP) aumenta o volume do camarão, causando encolhimento quando cozido. Aumenta os níveis de sódio em mais de quatro vezes em algumas marcas. Para descobrir o quanto seu camarão é tratado com muito cuidado, verifique o rótulo e compare-o com esta linha de base: o camarão cru não tratado tem uma contagem de sódio de cerca de 250 mg para cada 100 gramas.
Everfresh também é usado como conservante para controlar manchas negras. É feito de 4-hexilresorcinol, um composto com propriedades anti-sépticas (também em pastilhas para a garganta). O FDA considera seguro. Não requer rotulagem e é aceito pela maioria dos varejistas orgânicos. Mas um estudo recente mostrou que o 4-hexilresorcinol pode ser considerado um xenoestrogênio, que em níveis elevados pode aumentar os níveis de estrogênio, aumentando o risco de câncer de mama em mulheres.
Receita: Macarrão de Abobrinha com Pesto de Abacate e Camarão
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